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Le mal de dos chez les personnes sédentaires : causes, prévention et soulagement
De nos jours, notre mode de vie s’est considérablement transformé, notamment en raison des évolutions technologiques. Bien que ces avancés offrent un rendu à notre vie plus confortable et facile, elles ont également eu un impact négatif sur notre santé. L’une des conséquences les plus courantes de ce mode de vie sédentaire est le mal de dos chronique.
Cause du mal de dos chez les personnes sédentaires
Les mauvaises postures adoptées pendant de longues heures devant l’ordinateur ou la télévision exercent une pression excessive sur notre colonne vertébrale et nos muscles.
La sédentarité engendre divers maux physiques, dont le mal de dos. En général, les personnes ayant peu d’activité physique voient leur musculature dorsale s’affaiblir. Cette faiblesse musculaire accentue les tensions dans cette zone, provoquant ainsi des douleurs dorsales. Un manque d’activité physique régulière peut également entraîner le raideur des articulations de la colonne vertébrale, ainsi qu’une diminution de la souplesse des ligaments et des tendons.
Par ailleurs, passer plusieurs heures assis devant un écran favorise une posture inadéquate. La position assise prolongée place une tension importante sur les disques intervertébraux, qui sont des structures en fibro-cartilage situées entre les vertèbres. Ces disques agissent comme des amortisseurs et permettent au dos de bouger librement sans frottement ni douleur entre les vertèbres.
Les effets des mauvaises postures
Lorsqu’on adopte une mauvaise posture, par exemple en se penchant sur un écran d’ordinateur ou en affalant son dos dans un canapé pour regarder la télévision, la colonne vertébrale est soumise à de fortes pressions. Ces tensions sont principalement responsables des douleurs dorsales chez les sédentaires.
- Courbure excessive de la colonne : La position assise prolongée peut provoquer une courbure excessive de la colonne vertébrale, également appelée hyperlordose, qui engendre des douleurs lombaires.
- Affaissement des épaules; Cela provoque une tension dans les muscles du cou et du haut du dos, ainsi que des douleurs cervicales.
Comment prévenir et soulager le mal de dos chez les sédentaires ?
Maintenir une bonne posture
Adopter une bonne posture tout au long de la journée permet de réduire considérablement les tensions musculaires et articulaires. Voici quelques conseils pour garder une posture correcte :
- Régler la hauteur de votre chaise afin que vos pieds soient bien à plat sur le sol et que vos genoux soient à la même hauteur que vos hanches.
- Maintenez votre dos droit et appuyé contre le dossier de votre chaise.
- Placez votre écran d’ordinateur à une distance d’environ un soutien-gorge, et ajustez sa hauteur pour que le haut de l’écran soit à la hauteur de vos yeux.
- Utilisez un repose-poignets pour éviter la tension sur vos poignets et mains.
Avoir une activité physique régulière
L’activité physique est essentielle pour renforcer les muscles du dos, prévenir les douleurs dorsales et améliorer notre posture . Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour. Des exercices spécifiques pour muscler et étirer la colonne vertébrale et les muscles du dos sont particulièrement problématiques pour les personnes sédentaires souffrant de douleurs dorsales :
- Natation : Ce sport sollicite l’ensemble des muscles du corps et participe à l’amélioration de la posture générale grâce à ses mouvements variés de nage.
- Pilates : Cette méthode renforce les muscles profonds du dos et aide à corriger les déséquilibres musculaires liés à la sédentarité.
- Yoga : Le yoga permet d’étirer et de renforcer les muscles posturaux, ce qui est très bénéfique pour le dos.
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Faire des pauses régulières et s’étirer
Il est recommandé de faire des pauses toutes les heures pour soulager les muscles du dos et les articulations. Ces pauses permettent également de prévenir l’apparition de douleurs dorsales liées à la sédentarité. Profitez de ces pauses pour effectuer quelques étirements simples, tels que :
- Le stretch latéral : Debout, levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers le côté opposé pour étirer les muscles latéraux du tronc.
- L’étirement des épaules : Placez une main derrière le dos, pliez le coude et tirez doucement sur le bras avec l’autre main.
- L’étirement du bas du dos : Assis, mettez un pied sur le genou opposé et penchez-vous lentement en avant, voir sur ce site .
Comprendre les muscles et les structures impliquées
Pour mieux cibler les étirements, il est nécessaire de connaître les muscles et les structures anatomiques concernés par ces exercices. Le bas du dos comprend notamment :
- Les muscles para-vertébraux, qui entourent la colonne vertébrale ;
- Le muscle carré des lombes, situé entre les crêtes iliaques et les dernières côtes ;
- Le muscle grand fessier, qui détermine la forme de nos fesses et participe à notre équilibre lors de la marche ;
- Le muscle piriforme, profondément ancré dans la fesse et qui peut causer des douleurs semblables à une sciatique en cas de tension excessive ;
- Le muscle psoas, un fléchisseur de hanche qui soulage notre colonne vertébrale aux jambes et influence notre posture.
La posture et les mauvais gestes à éviter
Avant de commencer les étirements, il est primordial d’évaluer et d’ajuster sa posture au quotidien pour éviter des tensions inutiles sur le bas du dos. Voici quelques conseils à suivre :
- Maintenir une posture correcte lorsqu’on est assis sur une chaise afin de répartir équitablement le poids sur l’ensemble du corps et éviter les douleurs dans la région lombaire ;
- Ajuster la hauteur de son siège et de son bureau pour éviter de trop cambrer ou pincer le dos ;
- Alterner régulièrement entre assis, debout et marcher tout au long de la journée pour préserver la souplesse lombaire ;
- S’étirer le haut du corps aussi : les douleurs lombaires peuvent être dues à des tensions au niveau des épaules, du cou et des bras.
Les étirements spécifiques du bas du dos
Pour soulager les douleurs lombaires et renforcer cette zone, voici quelques exercices d’étirement à réaliser quotidiennement :
La rotation lombarie
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les pieds au sol. Pliez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine en maintenant les mains derrière les cuisses. Tournez doucement les genoux vers un côté puis vers l’autre en gardant les pieds au sol jusqu’à ressentir un léger étirement.
L’étirement des jambes en position assise
Asseyez-vous sur le sol, les jambes légèrement écartées et tendues devant vous. Placez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche à l’extérieur de votre pied gauche. Penchez-vous progressivement vers la gauche pour essayer d’atteindre vos orteils.
Le chat-vache
Mettez-vous à quatre pattes, avec les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inhalez et arrondissez doucement votre dos vers le haut. Expirez et adoptez une cambrure dorsale en abaissant doucement les abdominaux. Cet exercice améliorera la mobilité et libérera la tension accumulée dans le bas du dos.
Quelques astuces supplémentaires pour s’étirer correctement
Voici quelques conseils pour profiter pleinement de vos séances d’étirements :
- Ajouter du mouvement : bougez lentement et contrôlé pendant que vous tirez ;
- Respirez profondément et calmement pendant toute la séance ;
- N’exercez jamais de pression excessive sur vos muscles, ces derniers doivent être relâchés lors de l’étirement ;
- Intégrez ces étirements dans votre routine quotidienne, notamment après votre séance d’exercices ou avant de dormir.
Il est également recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme d’étirement, surtout si vous souffrez déjà de problèmes de dos.
Ces quelques conseils devraient vous aider à prévenir et soulager les douleurs dorsales liées à la sédentarité. En adoptant une posture correcte, en pratiquant régulièrement une activité physique et en faisant des pauses pour s’étirer, il est possible d’améliorer sa qualité de vie et de retrouver un dos en bonne santé malgré un mode de vie globalement sédentaire.