Trouver suffisamment de protéines pour combler ses besoins nutritifs peut parfois paraitre difficile. Mais avec ces 11 aliments riches en protéines dans votre alimentation quotidienne, vous êtes à l’abri de la carence en cet élément nutritif. Il est ainsi important de consommer cette substance alimentaire au quotidien, car avec l’âge, et surtout dans la quarantaine, nous commençons à perdre du muscle maigre. À l’âge de 50 ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire plus rapidement et il devient plus bénéfique de fréquemment consommer des substances au cours de la journée pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Sommaire
Tout sur l’apport en protéines
La protéine est faite d’acides aminés qui sont des blocs de construction de muscle. Pour une croissance musculaire optimale, le corps a besoin de cette substance qui doit être constamment fournie tous les jours. Les acides aminés sont essentiels aussi bien pour la construction, la réparation mais aussi pour le maintien des tissus musculaires.
Les protéines sont en réalité constituées d’hydrogène, de carbone, d’oxygène et d’azote. Une quantité suffisante vous mènera ainsi à un bon équilibre en azote. La nature regorge de toute sorte d’aliments riches en protéines, mais les aliments suivants sont les plus protéinés et les plus accessibles :
- Poisson
- Viande
- Fromage
- Yaourt
- Tofu
- Haricots
- Lait
- Lentilles
- Noix
- œufs
- Graines
Avant de parler de ces dix principaux aliments riches en protéines, nous allons aborder un aliment constituant une source rapide et fiable de protéine.
Les barres de protéines
Vous pouvez de la protéine dans de nombreuses sources, notamment les œufs, la viande, le poisson et les noix. Cependant, de nombreuses personnes dépendent de suppléments alimentaires pour obtenir la quantité quotidienne recommandée. La barre de protéines n’est qu’une des options offrant plusieurs avantages en termes de régime alimentaire et de style de vie. Vous pouvez bien sûr en savoir plus sur cet aliment. Mais d’abord, en voici quelques avantages.
Substitut de repas
De nombreux régimes d’amaigrissement, en particulier ceux à haute teneur en protéines, s’appuient sur des barres de substituts de repas pour contrôler les portions et réduire les calories. Les barres de substituts de repas contiennent généralement de grandes quantités de protéines et de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié le plus longtemps possible.
Les études ont montré que les substituts de repas sont efficaces pour perdre du poids lorsqu’ils font partie d’un régime équilibré. Cependant, vous ne pouvez pas vous y fier entièrement. Les barres protéinées ne fournissent cependant pas tous les nutriments et les antioxydants contenus dans les fruits, les légumes et les grains entiers.
Support d’entraînement
Fournir à votre corps les nutriments nécessaires peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Une barre de protéines consommée avant l’exercice vous fournit une énergie constante pendant votre activité. Il offre également des avantages après votre entraînement. Les acides aminés présents dans les barres de protéines contribuent à fournir les éléments de construction dont votre corps a besoin pour générer de nouveaux tissus musculaires, en réparant les déchirures microscopiques des muscles qui se produisent au cours de votre entraînement.
Commodité
Les barres de protéines ont l’avantage de la commodité. Elles sont petites et peuvent être consommées rapidement par des personnes actives ou par des professionnels. Les variétés de substituts de repas et de collations constituent une option facile pour les personnes à la diète qui manquent de temps ou de ressources pour planifier des repas complets. De plus, ces barres n’ont ni besoin d’être mesurées et mélangées (comme avec les poudres de protéines) ni besoin de réfrigération, comme avec les protéines fabriquées.
Les études qui ont été menées concernant cet aliment préviennent que les barres de protéines ne vous seront pas utiles si vous en choisissez les mauvaises. Consommer des barres riches en calories comme collation peut entraîner une prise de poids.
Évitez également les barres protéinées contenant beaucoup de sucre, de matières grasses et de sodium. Recherchez des barres protéinées contenant moins de 140 mg de sodium et contenant des sources de sucre ajouté, telles que saccharose, miel, sirop de riz brun ou maïs à haute teneur en fructose, sirop.
Vous devez limiter votre consommation de sucre à 25 grammes par jour pour les femmes et à 37,5 grammes pour les hommes, alors assurez-vous que vos barres de protéines ne prennent pas une partie importante de votre allocation.
Assez parlé des barres protéinées, place maintenant aux aliments naturels.
Boeuf maigre
Le boeuf maigre est idéal pour gagner du muscle. Il est chargé de tout ce qui est nécessaire à la croissance musculaire. Il comprend du fer, des vitamines du groupe B et du zinc. Plus important encore, il possède une qualité protéique élevée et un taux élevé d’acides aminés qui, associés à l’insuline, favorisent la croissance musculaire.
Seulement trois os d’une portion de buf maigre fourniront la même quantité de protéines que 1,5 tasses de haricots pour seulement la moitié des calories, ce qui est une bonne nouvelle si vous essayez de perdre du poids.
Poulet sans peau
Comme le boeuf, le poulet est une bonne source de protéines. Seulement quatre os de poulet grillé contiennent 36 grammes de protéines. Ceci est crucial pour la réparation et l’entretien des muscles, ainsi que pour la santé des os et le maintien du poids.
Fromage cottage
Peu de gens savent que le fromage cottage est rempli de caséine (14 grammes par demi-tasse). La caséine est une protéine à digestion lente, ce qui la rend parfaite pour maintenir les muscles. C’est une bonne source de calcium, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels.
œufs
Les œufs sont parfois insinués comme étant nocifs pour la santé, mais ils ne le sont pas. Ils contiennent une grande quantité de protéines, avec 9 acides aminés essentiels, du chlore, le « bon gras », ainsi que de la vitamine D. Un oeuf de taille moyenne contient 5,7 grammes de protéines.
Protéines de lactosérum
Les suppléments de protéines sont populaires dans les industries du fitness, car ils constituent une source de protéines commode à des prix abordables. Les bodybuilders les utilisent au réveil et après l’entraînement. Une cuillère contient entre 9 et 30 grammes de protéines, selon le type et la marque, il est préférable de lire les étiquettes.
Le lactosérum peut également être mélangé aux repas. Il est important d’obtenir des protéines de haute qualité dans les aliments et d’utiliser des protéines de lactosérum pour augmenter votre apport en protéines.
Poisson
Le poisson est faible en gras, riche en protéines et riche en acides gras essentiels oméga-3. Il contient entre 19 et 36 grammes de protéines selon le type de poisson. Les oméga-3 aident à perdre de la graisse et assurent le bon fonctionnement des processus corporels tels que le métabolisme.
Amandes
Les amandes sont des noix assez populaires. Elles sont riches en nutriments, notamment en vitamine E, en fibres, en magnésium et en manganèse. Un total de dix amandes contient 2,5 grammes de protéines.
Brocoli
Le brocoli fournit des protéines sans graisse. C’est également une source riche en vitamine A, en folate de potassium et en vitamine C. Associé à des aliments ne contenant aucun acide aminé, ils constituent un apport santé aux besoins quotidiens en protéines. Une tasse contient 2,57 grammes de protéines.
Quinoa
Le quinoa a une teneur élevée en protéines et à juste titre. La graine est une protéine complète contenant les 9 acides aminés nécessaires à l’organisme. Sa teneur élevée en protéines en fait un choix parfait sans cholestérol et une source de protéines à faible teneur en matières grasses. Une tasse de quinoa cuite contient 8,14 grammes de protéines.
Lentilles
Les protéines ne sont pas le seul avantage nutritif que les lentilles contiennent même si une demi-tasse de lentilles contient environ 9 grammes de protéines. Elles sont remplies de potassium, de fer, de phosphore de zinc, de niacine et de folate. Les lentilles sont riches en fibres solubles, ce qui réduit ou prévient l’hypertension artérielle.
Essayez d’ajouter un peu de ces aliments riches en protéines à vos repas ou à vos pâtisseries afin d’augmenter convenablement votre apport quotidien en protéines.
