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LES BASES GÉNÉRALES DE LA NUTRITION SPORTIVE
Les principes de la nutrition sportive dépendent de la personne et du sport, et peuvent même varier au cours d’un cycle d’entraînement. Bien que courir trois miles ne nécessite pas la même quantité de carburant avant et après l’entraînement que de courir un semi-marathon, il est important de reconstituer les muscles qui travaillent.
L’exercice est excellent pour le corps à bien des égards, mais il crée également du stress dans le corps. L’exercice intense et intermittent peut décomposer les muscles et épuiser les réserves d’énergie, de sorte que le ravitaillement après une séance d’entraînement plus longue agit comme un mécanisme de protection pour prévenir une nouvelle dégradation musculaire dans le corps. Un bon plan nutritionnel aide également le corps à s’adapter, physiquement et mentalement, pour atteindre les objectifs d’entraînement.
Bien que le ravitaillement en carburant n’ait pas besoin d’être significatif après une séance d’entraînement courte ou non fatigante, lorsque vous augmentez votre régime d’entraînement, vous devez également ajuster votre plan nutritionnel.
Comprendre la nutrition sportive
Impact de la nutrition sur les performances sportives
La nutrition peut avoir un impact direct sur les performances sportives et la récupération. Comme décrit dans l’énoncé de position de l’Académie de nutrition et de diététique, l’un des principaux objectifs des stratégies nutritionnelles est de fournir un substrat adéquat pour répondre aux exigences de l’exercice et soutenir la fonction cognitive. L’entraînement et la nutrition ont une forte interaction dans l’acclimatation du corps pour développer des adaptations fonctionnelles et métaboliques (telles que l’augmentation de la masse musculaire, la perte de graisse, la prise de vitesse, etc.).
Importance des macronutriments
D’une manière générale, les glucides et les protéines sont les macronutriments importants pour la performance et la récupération. Les glucides sont digérés et absorbés rapidement et offrent le carburant le plus facilement disponible et utilisable pour exercer les muscles avant une séance d’entraînement, qu’elle soit cardiovasculaire ou basée sur la force. Les protéines deviennent importantes après l’entraînement. L’incorporation d’une combinaison de protéines et de glucides après une séance d’entraînement aidera à rétablir les niveaux d’énergie, à maintenir la glycémie, à réparer et à reconstruire les tissus musculaires et à gérer l’inflammation. Bien que la taille du repas de récupération et/ou de la collation puisse varier en fonction de l’intensité de l’activité et du cycle d’entraînement d’un individu, la répartition générale après l’entraînement est un rapport glucides/protéines de 3:1 à 4:1.
Les protéines de haute qualité, comme les œufs, sont efficaces pour le maintien, la réparation et la synthèse des protéines musculaires squelettiques. Il a été démontré que les protéines d’œuf, ainsi que le lactosérum, la caséine et les protéines de soja, aident à augmenter la synthèse musculaire. Une poêle pour le petit-déjeuner, des œufs brouillés ou une frittata avec du pain grillé ou des flocons d’avoine, ou un bol de céréales avec des protéines, des légumes, du fromage et de l’avocat peuvent constituer un excellent repas après l’entraînement, tandis qu’un œuf cuit dur avec du pain grillé est une excellente collation après l’entraînement.
DIFFÉRENCES DE RAVITAILLEMENT ENTRE LES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT COURTES ET LONGUES
Séances d’entraînement de courte durée
Les séances d’entraînement de courte durée ou les exercices de faible intensité de moins de 30 minutes ne nécessitent pas nécessairement de collations ou de repas supplémentaires en dehors des habitudes alimentaires normales et régulières. Les muscles disposent généralement de réserves d’énergie suffisantes pour des exercices de courte durée. Après une séance d’entraînement de courte durée, veillez à ce que votre prochain repas régulier soit équilibré avec tous les groupes d’aliments pour une récupération optimale.
Séances d’entraînement de plus longue durée
Les glucides deviennent plus importants à mesure que l’intensité et la durée de l’exercice augmentent. Les plans d’entraînement plus importants nécessitent un plan nutritionnel modifié, qui comprend plus de calories pour soutenir et supporter un niveau d’activité plus élevé. L’hydratation devient également plus essentielle pour les séances d’entraînement plus longues afin d’éviter la déshydratation et l’altération des performances. Les séances d’entraînement de plus d’une heure nécessitent généralement des collations avant et après l’effort afin de mieux soutenir les performances et la récupération. Certains athlètes peuvent avoir besoin d’inclure des stratégies de ravitaillement pendant l’activité pour éviter l’épuisement des réserves d’hydrates de carbone. En règle générale, 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure suffisent à couvrir les besoins énergétiques et à maintenir la glycémie, bien que les besoins puissent atteindre 90 grammes/heure pour les épreuves d’endurance de plus de 2,5 heures. L’épuisement des réserves d’hydrates de carbone est associé à la fatigue, à la réduction et à l’altération des performances et de la concentration, ainsi qu’à une perception accrue de l’effort. Après une séance d’entraînement de longue durée, essayez de manger un mélange équilibré de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de l’entraînement. Cela peut prendre la forme d’une petite collation immédiatement après l’effort, suivie d’un repas plus copieux et bien équilibré quelques heures plus tard. Pour emporter ces collations et repas, l’utilisation d’un sac lunch isotherme est idéale pour maintenir la fraîcheur et la température appropriée des aliments, surtout lorsqu’il s’agit de protéines sensibles à la chaleur comme les œufs ou les produits laitiers.
POURQUOI INCLURE LES OEUFS EB DANS VOTRE PROGRAMME DE NUTRITION SPORTIVE
Les œufs ont des concentrations plus élevées de nombreux micronutriments, qui peuvent également jouer un rôle dans la performance et la récupération athlétiques.
- Acides gras oméga-3 : les œufs contiennent plus du double de DHA et d’acides gras oméga-3 . Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Certaines recherches ont montré qu’une supplémentation à court terme en DHA et en acides gras oméga-3 peut réduire les douleurs musculaires induites par l’exercice tout en facilitant une meilleure adaptation de l’entraînement à l’exercice.
- Vitamine D : les œufs EB contiennent 6 fois plus de vitamine D que les œufs ordinaires. Les recherches futures apporteront plus de réponses, mais certaines études suggèrent qu’une supplémentation en vitamine D peut avoir un effet positif sur la force musculaire et les performances physiques, même si la réponse varie selon les groupes musculaires (5). Plus important encore, la vitamine D est très difficile à obtenir par l’alimentation. Les œufs EB, qui constituent une option de récupération protéique facile, fournissent également une quantité importante de vitamine D qui peut être bénéfique pour les athlètes.
- Vitamines B : Les vitamines B sont nécessaires à la production d’énergie dans le corps et travaillent ensemble pour aider le corps à fonctionner de manière optimale. L’acide folique, la vitamine B6 et la vitamine B12 jouent tous un rôle dans les voies métaboliques importantes utilisées pendant l’activité physique. Les femmes, en particulier, peuvent être plus exposées à un mauvais état de ces micronutriments (6). Les œufs EB contiennent plus du double de vitamine B12 que les œufs traditionnels, ainsi que des quantités plus élevées de folate.
QUE SE PASSE-T-IL EN CAS D’INADÉQUATION ENTRE L’ENTRAÎNEMENT ET LA NUTRITION ?
Si vous ne mangez pas ou ne buvez pas assez pour soutenir un entraînement ou un exercice intense, ou si vous n’absorbez pas suffisamment de micronutriments, vous pouvez ressentir plusieurs symptômes spécifiques au sport, tels que de mauvaises performances, une récupération lente, une fatigue constante, un mauvais sommeil, des crampes musculaires et un risque accru de maladie et de blessure, entre autres.
En résumé, la nutrition joue un rôle essentiel dans les performances et la récupération des athlètes et il est important de considérer les deux en tandem pour voir comment ils peuvent se soutenir l’un l’autre, plutôt que comme des entités distinctes.